Parar de ingerir açúcares livres (artificiais) leva a adequação do peso, melhora na disposição, no humor, no sono e diminuição do risco de obesidade e doenças crônicas. Mas há ainda o açúcar que é um dos tipos de carboidratos e não podemos viver sem eles. O que acontece com o corpo quando paramos de comer açúcar?
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🍰 Quando falamos em açúcar, costumamos pensar logo em doces, mas a glicose de que precisamos – e que é gerada após o processamento do açúcar no organismo – pode ser obtida também por meio de diversos alimentos saudáveis, como batatas, mandiocas, leite, frutas e até verduras, entre outros. 🍠
Se por um lado sabemos que os carboidratos são suficientes para gerar a glicose que precisamos, também temos consciência de que é difícil eliminar por completo o consumo do açúcar artificial que é adicionado a doces e bebidas, por exemplo.
🧁 🚨 O fato é que não precisamos de açúcares artificiais – como o refinado – e, quando conseguimos eliminá-los, diversas mudanças podem ocorrer- tanto físicas quanto psicológicas:
🧍 Redução da gordura corporal, com a adequação do peso: existe também uma redução da gordura visceral, que se acumula dentro da cavidade abdominal e pode interferir no funcionamento de diversos órgãos;
💪 Melhora na disposição para atividades rotineiras e para a prática de exercícios físicos. Porém, nos primeiros dias, é comum sentir fadiga ou falta de energia. Isso ocorre porque o corpo está se ajustando à ausência de açúcar, que é uma fonte rápida de energia. Mas se o indivíduo não cortar os carboidratos, que são essenciais, logo o organismo se acostuma.
😀 Melhora no humor: porém, algumas pessoas relatam irritabilidade logo que param de consumir açúcar. Isso pode ser resultado da adaptação do cérebro à falta de dopamina, que é liberada quando consumimos açúcar. Mas uma vez vale destacar a importância dos carboidratos para o organismo.
⚠️ Diminuição das inflamações;
Melhora na saúde metabólica: a redução do açúcar artificial pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, obesidade, doença hepática gordurosa e cáries dentárias. Porém, se a pessoa já tem diabetes, por exemplo, facilita muito o controle da doença.
😴 Melhora no sono
“Ao parar de consumir açúcar artificial, a massa gordurosa é reduzida e o indivíduo desenvolve massa muscular. A inflamação do corpo também é reduzida, assim como a probabilidade de adoecimento. O estômago se esvazia de uma forma mais efetiva, o indivíduo digere melhor os alimentos e aproveita melhor os nutrientes”, explica o médico especialista em Terapia Nutricional e Gastroenterologia Juliano Antunes Machado, da Rede Mater Dei de Saúde.
⚠️ JÁ OS CARBOIDRATOS NÃO PODEM NUNCA SER ELIMINADOS DA DIETA! Isso porque a glicose desempenha funções essenciais no nosso organismo. O que precisamos é selecionar a origem dos carboidratos. E isso inclui priorizar frutas, leguminosas e cereais.
Assim, além da maior oferta de fibras E carboidratos complexos encontrados na natureza (moléculas grandes que precisam ser digeridas ao longo do nosso trato digestivo), conseguimos atingir as necessidades nutricionais em termos de vitaminas e minerais.
“O nosso mais nobre tecido ou órgão, que é o sistema nervoso central, e os neurônios periféricos dos nervos usam quase que exclusivamente a glicose como fonte de energia”, destaca o endocrinologista e pesquisador em obesidade e diabetes na Unicamp Bruno Geloneze.
📋 PARA ENTENDER MELHOR: os carboidratos são nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo e a fonte mais abundante de energia. Eles estão presentes em praticamente todos os alimentos e podem ser divididos em: açúcares, amidos e fibras.
Sempre que ingerimos algum carboidrato, seja açúcar ou amido, eles são transformados em glicose, que é absorvida e enviada a nossas células para que se cumpra a função de fornecimento de energia. Cerca de 50% das calorias que ingerimos devem vir de carboidratos, preferencialmente os complexos. E cerca 30% de gordura e 20% de proteínas.
Dentre os açúcares, os mais comuns são:
Sacarose: o açúcar da cana, da qual se fabrica o açúcar branco ou o mascavo;
Frutose: presente nas frutas e mel
Lactose: o carboidrato do leite
Já os amidos são encontrados em tubérculos, como a mandioca e a batata, além de cereais e leguminosas.
O endocrinologista e pesquisador em obesidade da Unicamp Bruno Geloneze explica ainda que podemos sintetizar a glicose a partir da proteína e da própria gordura também. Isso é feito predominantemente pelo fígado, um pouco pelos rins e também pelas células do tubo digestivo do intestino.
“A grande questão é que, com a industrialização e o processamento dos carboidratos, a oferta de carboidratos simples aumentou e, por consequência, a de glicose também. Sem contar que costumam ser alimentos mais calóricos e com alto índice glicêmico. Isso explica o aumento acentuado da incidência de obesidade e sobrepeso no mundo nas últimas décadas”, acrescenta Machado.
A orientação é que as refeições sejam diversificadas e contenham alimentos “in natura”, com o mínimo processamento. Exemplo: saladas cruas, frutas com casca, legumes cozidos no vapor e grãos inteiros. E a associação de carboidratos com proteínas é indicada para regular a absorção e otimizar o aproveitamento dos nutrientes.
O LIMITE DE AÇÚCAR LIVRE TOLERÁVEL POR DIA
O ser humano não precisa de nada de açúcares livres (adicionados a alimentos e bebidas e açúcares naturais encontrados em mel, xaropes e sucos de frutas). Mas a OMS recomenda que o consumo deles não ultrapasse 10% da ingestão calórica total diária em pessoas sem doenças como diabetes, obesidade metabólica, gota ou excesso de ácido úrico.
Para benefícios adicionais à saúde, a OMS sugere uma redução para cerca de 5% de (açúcares livres) das calorias diárias, o que equivale a aproximadamente 25 gramas (ou cerca de 6 colheres de chá) de açúcar por dia para um adulto com uma dieta de 2.000 calorias.
Já a American Heart Association (AHA) recomenda limites ainda mais baixos, indicando que os homens não consumam mais de 36 gramas (ou 9 colheres de chá) e que as mulheres não ultrapassem 25 gramas (ou 6 colheres de chá) por dia.
Essas orientações visam reduzir o risco de doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Especialistas destacam a importância de uma dieta equilibrada – rica em alimentos minimamente processados – que inclua frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
O AÇÚCAR ORIUNDO DE ALIMENTOS INTEGRAIS DESEMPENHA FUNÇÕES ESSENCIAIS NO NOSSO ORGANISMO:
Fonte de energia: a glicose é a principal fonte de energia para nosso corpo.
Regulação do metabolismo: quando consumimos carboidratos, o corpo o converte em glicose, que é então utilizada ou reciclada como glicogênio no fígado e músculos para uso futuro
Função cerebral: para o cérebro, a glicose é a principal fonte de energia. A glicose é crucial para a função cognitiva, incluindo memória e aprendizado
Sistema imunológico: em quantidades adequadas, a glicose pode ajudar a manter o sistema imunológico mais eficiente.
“A exclusão dos carboidratos de uma dieta não encontra, na literatura atual, base para sustentar sua recomendação como proposta para emagrecimento, em virtude das consequências em longo prazo, sem falar da dificuldade de adesão”, destaca o médico nutrólogo e professor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) Fabiano Robert.
Quando consumimos açúcar, ele é rapidamente absorvido na corrente sanguínea, elevando os níveis de glicose no sangue. O pâncreas responde liberando insulina, um hormônio que ajuda a transportar a glicose para as células, onde é utilizada como energia. E o excesso de glicose pode ser armazenado como gordura.
Nós obtemos o açúcar que precisamos por meio de:
Carboidratos complexos: encontrados em grãos integrais, legumes e tubérculos (como batatas e mandioca). Além da glicose, são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que são importantes para a saúde de forma geral.
Outros açúcares de fontes naturais: a lactose (açúcar do leite) e a galactose. O leite e os produtos lácteos são boas fontes de carboidratos que contêm lactose. Além disso, os lácteos são alimentos essenciais à nossa saúde, principalmente no que diz respeito aos ossos.
Verduras: as verduras, mesmo que em menor quantidade, também oferecem açúcares para a dieta, além dos outros nutrientes fundamentais como minerais e vitaminas.
Frutas: somente o açúcar das frutas não só garante a ingestão adequada de energia.
“É importante ter uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de fontes de carboidratos, em vez de depender apenas dos frutos das frutas. Isso não só garante a ingestão adequada de energia, mas também uma variedade de nutrientes necessários para a saúde”, afirma Robert.
⚠️ O consumo em excesso de açúcar (carboidratos simples) associado a menor ingestão de fibras e também ao sedentarismo pode levar a:
Obesidade
Diabetes: porque ocorre uma sobrecarga para o pâncreas, produtor de insulina
Doença gordurosa do fígado associada a distúrbios do metabolismo
Cáries dentárias
Inflamação: dietas ricas em açúcar podem promover uma inflamação crônica no corpo, que está ligada ao desenvolvimento de várias doenças, incluindo algumas formas de câncer.
Síndrome metabólica: o excesso de açúcar pode contribuir para a síndrome metabólica, um conjunto de condições que aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes, incluindo hipertensão, níveis elevados de glicose no sangue e níveis anormais de colesterol.
Doenças cardiovasculares
Problemas de saúde mental: estudos sugerem que uma dieta rica em açúcar pode estar associada a um aumento do risco de depressão e ansiedade. O consumo excessivo de açúcar pode afetar o humor e a saúde mental, possivelmente devido às flutuações nos níveis de glicose no sangue e à liberação de substâncias químicas no cérebro.
Dificuldades digestivas: o açúcar em excesso pode afetar a microbiota intestinal, promovendo o crescimento de bactérias nocivas e levando a problemas digestivos, como síndrome do intestino irritável e disbiose.
Aumento do risco de câncer: Embora a relação não tenha sido completamente compreendida, as pesquisas estão explorando a ligação entre dietas ricas em açúcar e um maior risco de certos tipos de câncer. Acredita-se que a inflamação crônica e a resistência à insulina desempenhem papéis nesse processo.
Problemas de pele: o consumo excessivo de açúcar pode levar a problemas de pele, como acne, devido às suas influências sobre a insulina e a produção de sebo.
Hipertensão
Cânceres do trato digestivos
Doenças coronarianas
Cirrose hepática em indivíduos não alcoolistas
“O açúcar propriamente dito de adição surge de uma maneira mais difundida a partir do ciclo da cana de açúcar no Brasil. Até então, por milhares e milhares de anos, a única fonte de açúcar propriamente dita alcançada pelos seres humanos, principalmente os nossos antepassados na pré-história, seria no máximo, conseguir alguma fonte de mel que é praticamente o açúcar em outro estado físico. Obter açúcar de beterraba, cana de açúcar são grandes evoluções mais contemporâneas”, complementa Geloneze.
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