O termo “superalimentos” se tornou conhecido nos últimos anos nas conversas sobre saúde e bem-estar, já que são alimentos naturais ricos em nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo e possuem propriedades que promovem diversos benefícios, mas acabam surgindo dúvidas sobre o que, de fato, define esse tipo de alimento.
Embora o conceito tenha ganhado popularidade, a definição de superalimentos vai além de um simples rótulo, já que eles podem fortalecer o organismo e até prevenir doenças.
Outro aspecto positivo é que eles podem ser facilmente incluídos no cardápio diário, já que há vários superalimentos que são encontrados nas prateleiras dos mercados nacionais, ao contrário da impressão de que não há tantas opções disponíveis assim.
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Definição de superalimentos
Camilla Darwich Galvão Coral, nutricionista do Dr. Consulta, afirma que um superalimento pode ser definido por índices altos de vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e ácidos graxos essenciais.
“Superalimentos são, em geral, alimentos naturais, minimamente processados, com efeitos funcionais positivos no organismo, como melhorar a digestão ou reduzir inflamações”, explica Camilla.
A nutricionista Priscila Schramm destaca que esses alimentos podem ajudar na prevenção de doenças crônicas, por exemplo, pois oferecem uma alta concentração de nutrientes e compostos que regulam processos biológicos como o controle da glicose no sangue ou o equilíbrio da pressão arterial.
Quais são os mais comuns?
O Brasil tem alguns exemplos de superalimentos que são facilmente acessíveis e não apresentam grandes custos, ao contrário do que se pode acreditar.
Em 2022, o jornal científico Sustainability publicou uma pesquisa feita na Alemanha com aproximadamente 1 mil pessoas sobre a percepção dessa classificação de alimentos e descobriu que a maior parte deles é vista como algo importado.
As nutricionistas destacam alguns dos superalimentos mais consumidos que são tanto acessíveis quanto ricos em propriedades benéficas para a saúde:
- Açaí: rico em antioxidantes, fibras, vitaminas e ácidos graxos essenciais.
- Abacate: fonte de gorduras saudáveis, vitaminas E e C, e potássio.
- Chia: contém fibras, ômega-3, proteínas e antioxidantes.
- Quinoa: rica em proteínas completas, fibras, ferro e magnésio.
- Espinafre: carregado de ferro, vitamina K, cálcio e antioxidantes.
- Cúrcuma: possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes devido à curcumina.
- Gengibre: auxilia na digestão e tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
- Salmão: fonte de ômega-3, proteínas e vitamina D.
- Mirtilo (blueberry): altamente antioxidante, rico em vitamina C e fibras.
- Linhaça: rica em fibras, ômega-3 e lignanas (compostos com propriedades antioxidantes).
Há um outro lado desses alimentos, relacionados à fitoterapia – se baseia no uso de plantas e extratos vegetais para fins medicinais, enquanto os superalimentos são alimentos vegetais com benefícios para a saúde –, já que ambos compartilham o objetivo de impulsionar a saúde.
Segundo Camilla, combinações de ambos podem potencializar benefícios para a saúde individual. Por exemplo, utilizar a cúrcuma (a raiz da planta) e a curcumina (o princípio ativo da mesma planta).
Priscila concorda com a ideia de utilizar os dois conceitos. Ela destaca que as diferenças estão no consumo deles em uma dieta regular. “A fitoterapia envolve o uso de plantas e extratos de forma mais direcionada e terapêutica. Algumas plantas utilizadas na fitoterapia, como o gengibre e a cúrcuma, são também consideradas superalimentos devido aos seus potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios”, explicou.
Ela ainda ressalta que, por exemplo, alimentos ricos em antioxidantes, como o açaí, fornecem nutrientes para o corpo. Com a fitoterapia, é possível reforçar processos específicos do corpo, como a digestão ou o controle do estresse.
“O uso de fitoterápicos pode ajudar na absorção de certos nutrientes, ou no caso de problemas de saúde específicos, pode atuar como um suporte adicional.”
Benefícios dos superalimentos para a saúde
Superalimentos são aliados poderosos na prevenção de doenças crônicas devido ao seu alto teor de nutrientes que regulam processos biológicos essenciais no corpo. “Devido ao seu alto valor nutricional, estes alimentos podem desempenhar um papel importante na prevenção de doenças crônicas”, afirma Camilla.
No caso do diabetes, alimentos ricos em fibras e antioxidantes, como quinoa e chia, ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue. Camilla explica que “alimentos ricos em fibras, como aveia, linhaça e feijão, retardam a absorção de glicose no intestino e promovem a saciedade, o que reduz o consumo de alimentos ricos em açúcar”.
Além disso, ela reforça que antioxidantes encontrados em frutas como açaí, mirtilo e romã também são boas opções para prevenção. Esses superalimentos protegem as células beta do pâncreas, fundamental na produção de insulina, ajudando a prevenir o estresse oxidativo.
Já para a hipertensão, alimentos ricos em potássio e magnésio, como couve e abacate, contribuem para o equilíbrio da pressão arterial.
Além disso, os antioxidantes encontrados nesses alimentos combatem o estresse oxidativo, um fator associado ao desenvolvimento de diversas doenças.
Como adicionar superalimentos à rotina?
Embora os benefícios sejam evidentes, muitas pessoas têm dificuldades em incluir superalimentos em sua dieta diária. Para facilitar esse processo, Camilla sugere um planejamento prévio.
“Primeiro, planeje suas refeições com antecedência, criando um cardápio semanal e preparando porções de alimentos como vegetais, frutas e grãos para facilitar o dia a dia.”
Além disso, smoothies e vitaminas são uma excelente maneira de consumir vários superalimentos de uma vez. Ela recomenda combinar folhas verdes, como couve ou espinafre, com sementes como chia e uma fruta, com água ou leite vegetal.
Priscila sugere, ainda, o consumo de shakes e saladas: “Smoothies e shakes são uma forma rápida de consumir superalimentos como açaí, chia e espinafre. Saladas com abacate, sementes de abóbora e couve também são uma excelente opção.”
As nutricionistas também recomendam snacks como barras de proteína caseiras ou castanhas para quem busca opções rápidas.
Cuidados ao consumir superalimentos
Apesar dos inúmeros benefícios, o consumo excessivo de superalimentos pode trazer riscos à saúde. Priscila alerta para os efeitos adversos do excesso.
“O excesso nunca é indicado. Alguns superalimentos, como as sementes de chia ou a cúrcuma, por exemplo, podem ter efeitos adversos em grandes quantidades, como distúrbios digestivos.”
“O consumo excessivo de superalimentos pode causar riscos, como excesso de nutrientes (selênio, vitamina K, fibras), toxicidade de compostos naturais (cianeto em linhaça crua, oxalatos em espinafre), e ganho de peso (oleaginosas e açaí adoçado)”, destaca Camilla.
Por isso, a moderação é fundamental. Ambas as nutricionistas recomendam consultar um profissional de saúde para garantir que a alimentação seja equilibrada e adaptada às necessidades individuais.
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